过渡期营养方案

今天晚上营养师发来过渡期的营养方案，三个阶段呢

过渡期方案（共27天）

⭕️过渡期第一阶段（9天）

（日能量1420千卡，碳水化合物35%，蛋白质29%，脂肪36%）

🔆早餐（7：00~9：00）
▪️主食选一种：燕麦25g/甜玉米180g/番薯100g/蒸淮山150g/蒸芋头150g/蒸土豆120g/菜包1个/饺子2-3个/无糖全麦面包35g（约1片）
▪️鸡蛋2个（100g）
▪️低脂牛奶250ml/无糖酸奶150g

🔆中餐（11:30~13:30）
▪️谷物50g（熟重约120g，约1/碗，杂粮/大米/荞麦面等）
▪️荤菜150g
▪️蔬菜200g~250g

🔆下午（16:30~17:30）
▪️低糖分水果200g（圣女果/黄瓜/柚子/杨桃/油桃/李子/布林/西梅/草莓/奇异果/百香果/香瓜/橙子/番石榴）

🔆晚餐（18:30~20:00）
▪️多维蛋白粉1袋
▪️主食选一种：燕麦25g/甜玉米180g/番薯100g/蒸淮山150g/蒸芋头150g/蒸土豆120g/无糖全麦面包35g（约1片）
▪️荤菜100g
▪️蔬菜200g~250g

⭕️过渡期第二阶段（9天）

（日能量1680千卡，碳水化合物43%，蛋白质26%，脂肪31%）

🔆早餐（7：00~9：00）
▪️主食选一种：燕麦50g/甜玉米360g/番薯200g/蒸淮山300g/蒸芋头300g/蒸土豆240g/面条干重50g（煮熟半碗）/菜包1~2个/饺子5~6个
▪️鸡蛋一个
▪️低脂牛奶250ml/无糖酸奶150g/无糖豆浆粉25g

🔆加餐（10:00~10:30）
▪️原味坚果15g（核桃/杏仁/开心果/腰果/巴坦木/葵花籽仁等）

🔆中餐（11:30~13:30）
▪️谷物75g（熟重约180g，约2/3碗，杂粮/大米/荞麦面等）
▪️荤菜150g
▪️蔬菜200g~250g

🔆下午（16:30~17:30）
▪️低糖分水果200g（圣女果/黄瓜/柚子/杨桃/油桃/李子/布林/西梅/草莓/奇异果/百香果/香瓜/橙子/番石榴）

🔆晚餐（18:30~20:00）
▪️多维蛋白粉1袋
▪️谷物50g（熟重约120g，约1/2碗，杂粮/大米/荞麦面等）
▪️荤菜100g
▪️蔬菜200g~250g

⭕️过渡期第三阶段（9天）

（日能量1850千卡，碳水化合物46%，蛋白质24%，脂肪30%）

🔆早餐（7:00~9:00）
▪️主食选一种：燕麦50g/小麦胚芽50g/甜玉米360g/番薯200g/蒸淮山300g/蒸土豆240g/面条干重50g（煮熟半碗）/菜包1~2个/饺子5~6个
▪️鸡蛋一个
▪️选一种：纯牛奶250ml/无糖酸奶150g/无糖豆浆200ml~300ml

🔆加餐（10:00~10:30）
▪️原味坚果10g~15g（核桃/杏仁/开心果/腰果/巴坦木/葵花籽仁等）

🔆中餐（11:30~13:30）
▪️谷类100g（杂粮饭/白米饭/素面条，煮熟大概1碗，熟重约240g~250g）
▪️荤菜150g
▪️蔬菜200g~250g

🔆加餐（16:30~17:30）
▪️低糖分水果200g~250g（圣女果/黄瓜/柚子/杨桃/油桃/李子/布林/西梅/草莓/奇异果/百香果/香瓜/橙子/番石榴/葡萄🍇/苹果/火龙果/牛油果/芒果）

🔆晚餐（18:30~20:00）
▪️多维蛋白粉1袋
▪️谷物50g（熟重约120g，约1/2碗，杂粮/大米/荞麦面等）
▪️荤菜100g
▪️蔬菜200g~250g

‼️过渡期其他注意事项

1️⃣饮水量：每天不低于1800ml

2️⃣油盐量：每日用油量20g~30g，选植物油（避免煎炸、烧烤、加糖等烹饪方式）
；每日用盐量≤5g

3️⃣杂粮饭：指的是大米与杂粮对半混合煮，大米：杂粮=1:1（杂粮选至少两种：藜麦、小米、燕麦、荞麦、糙米、黑米），例如：25g大米，燕麦10g，小米15g

4️⃣进餐顺序：1/3蔬菜→1/3荤菜（水产品/禽畜肉类）→主食+2/3荤菜+2/3蔬菜（混合膳食）

5️⃣用餐时间及饱感度：每餐进食到7~8成饱，细嚼慢咽，一餐建议用时20~30分钟

减肥日记 Day 97 （2026-07-08）

晨起体重69.8kg
（体脂率22.4%了，看上去今天掉得挺多的）

早上要回医院复查，所以早晨带去医院做完成分分析之后才吃了。

早餐
多维蛋白粉30g 250ml
蒸鸡蛋 1只
全麦粗粮面包1片

午餐
全麦粗粮面包 3片
油浸金枪鱼 150g
黄瓜300g

中午打了玛仕度肽针2mg，后续医生说在过渡期两周一针，一个月后就根据突发情况，例如忽然一下子涨了三斤就来一阵就行了。

加餐
杨梅150g

晚餐
多维蛋白粉30g 250ml （提前一小时）
空气炸锅烤鸡里脊肉 150g
蒜蓉炒丝瓜 250g

第六次两周复查

今天是第六次两周复查，理论上也是这三个月加强期的结束了。

7月8日复诊，人体成分分析报告
体重 69.9
去脂体重 53.3
体脂肪量 16.6
骨骼肌 29.6
肌肉量 49.3
无机盐 4.0
身体水分 38.4
蛋白质 10.9
BMI 22.8
体脂肪率 23.7%
内脏脂肪水平 10
内脏脂肪面积 104
腰围 88

体型判定 脂肪过量1级

打完三个月强化期的硬仗，接下来就是一个月过渡期，之后可以恢复正常形态了☺️
98天的减脂强化期战绩：
（输入数据让我的小助理总结的🤭）

体重 81.8→69.9 ↓11.9kg 🎯
✅ 体重减去将近 12公斤，相当于减掉了一个大西瓜 🍉

BMI 26.7（超重）→22.8（✅正常）

体脂率 30.1%→23.7% ↓6.4%
✅ 体脂率从30.1%（肥胖）→23.7%（正常上限✅）

体脂肪量 24.6→16.6 ↓8.0kg
✅ 减掉的11.9kg里，脂肪占了8kg，比例很高（67%），符合减脂预期。

去脂体重 57.2→53.3 ↓3.9kg

肌肉量 52.6→49.3 ↓3.3kg

内脏脂肪面积 173→104 ↓69cm² 🔥
✅ 内脏脂肪面积从173降到104，高风险→接近正常（正常<100）
✅ 内脏脂肪水平从13→10，脱离警报线

腰围 99.4→88.0 ↓11.4cm
✅ 腰围小了超过 一巴掌宽（11.4cm），裤子至少小3个码

蛋白质 11.4→10.9 ↓0.5

一个月过渡又是新的饮食方案，逐步增量调整，对抗完后让身体自适应新形态，就应该可以过点正常些的日子了😏