今天终于做完了一个四个月的个人项目✌️
强化期到过渡期,终于要回到正常生活的维持期了
证明老子这一把年纪还是有坚持有毅力的👊
项目总结报告:
🏋️ 体重:81.8 → 68.0 kg(↓13.8)
📐 BMI:26.7 → 22.2(超重→正常 ✅)
🍔 体脂率:30.1% → 22.5%
🧈 体脂肪量:24.6 → 15.3 kg
💪 肌肉量:52.6 → 48.7 kg
🫀 内脏脂肪面积:173 → 101 cm²(↓72)
📏 腰围:99.4 → 86.2 cm(↓13.2)
🩸 血液(4/1 vs 6/17 最近一次)
- 糖化:7.2% → 6.1% ✅
- 血糖:7.72 → 5.43 ✅
- 总胆固醇:5.20 → 3.78 ✅
- 甘油三酯:1.31 → 0.67 ✅
- LDL:3.82 → 2.40 ✅
- GGT:35 → 22 ✅
🫁 肝脏(4/1 vs 8/4)
- LSM:7.6 → 5.2 kPa
- UAP:298 → 239 dB/m(重度脂肪肝到完全正常 ✅)
125天,体重↓13.8kg,脂肪肝逆转,血糖血脂全部回归正常 🎉
新的饮食方案也出来了
⭕️维持期饮食建议
(日能量1900千卡,碳水化合物49%,蛋白质21%,脂肪30%)
🔆早餐(7:00~9:00)
▪️燕麦50g/小麦胚芽50g/甜玉米360g(1根)/番薯200g/蒸淮山300g/蒸土豆240g/面条干重50g(煮熟半碗)/菜包1-2个/蒸饺4-5个/无糖全麦面包70g(约2片)
▪️鸡蛋1个(约60g)
▪️纯牛奶250ml/无糖酸奶150g/无糖豆浆200ml~300ml
🔆加餐(10:00~10:30)
▪️原味坚果10g(核桃/开心果/腰果/松子/巴坦木/花生/葵瓜子等)
🔆中餐(11:30~13:30)
▪️谷类100g(杂粮饭/白米饭/荞麦面,煮熟约1小碗,熟重约250g)
▪️荤菜150(约半碗)
▪️蔬菜200g(约2/3碗)
🔆加餐(15:30~16:30)
▪️低糖分水果200g~250g
约你1小个拳头量
(圣女果/黄瓜/柚子/杨桃/油桃/李子/布林/西梅/草莓/奇异果/百香果/香瓜/橙子/番石榴/葡萄🍇/苹果/火龙果/牛油果/芒果)
🔆晚餐(18:00~19:30)
▪️谷类100g(杂粮饭/白米饭/荞麦面,煮熟约1碗,熟重约240g)
▪️荤菜100g(约1个鸡腿量)
▪️蔬菜200g(约2/3碗)
⁉️其他注意事项
▪️饮水量:每天不低于1600ml
▪️油盐:每日用油量20g~30g,选植物油;每日用盐量低于6g
▪️进餐顺序:汤水(菜汤/生滚汤)→蔬菜→水产品→禽畜肉类→主食+荤菜+蔬菜(混合膳食)
注:不喝老火靓汤、肉汤、骨头汤!

