作者： sunny

最近调了新的餐单，最主要的变化是午饭的主食增加了，荤肉减少了，晚饭荤肉增加了，主食直接不吃了，于是就是午饭之后升糖2小时反而成了高峰，我代谢是有点慢了，而晚上吃完之后，到11点多12点的时候，开始有点饥饿感了……

晨起体重，体重 78.35kg

早餐
燕麦片 25g
低脂无糖舒化奶 220ml
鸡蛋 2只

午餐
多维蛋白粉30g 250ml
杂粮饭（白米+三色米） 75g
水煮牛肉丸 100g
水煮杂菇菌 300g

晚餐
多维蛋白粉30g 250ml
200g牛肉
250g芥兰

减肥半个月了，起码是可以看到体重明显有下降，而且现在洗完澡站着提膝穿裤的时候比之前要利索一点的。

晨起，体重 79.05kg

早餐
全麦粗粮面包 一片35g
鸡蛋 2只
低脂舒化奶 220ml

午餐
多维蛋白粉30g 250ml
杂粮饭75g
牛肉100g
白蘑菇250g

下午加餐
苹果150g

晚餐
多维蛋白粉30g 250ml（提前1小时喝）
鸡胸肉100g
空气炸锅烤多春鱼100g
清炒油麦菜250g

晚上运动
超慢跑+快走 40分钟，3.8公里，平均心率130
（Keep里面的大体重超慢跑35分钟课程，虽然有点难熬，但好歹也算是熬过了，今天状态看上去不错，步频一直都在160+以上，跑的时候也不是拖着步的）

昨晚拿到了营养师给到的新饮食方案，总结就是“午饭的荤菜分量减少了，晚上的荤菜增加了，早晨主食分量减少了，改到午餐那里增加了，晚上不吃主食”，今天开始试行，结果中午感觉吃主食有点撑，晚上没主食，到了11点有点饿了。营养师的意思是“总体能量下调了一些，相对提高了蛋白质的供能比例，以及调整了三餐的餐次供能比”。

晨起，体重 79.15kg

早餐
燕麦片25g
低脂舒化奶220ml
鸡蛋 2只

午餐
多维蛋白粉30g 250ml
荞麦面75g
沙拉鸡胸肉100g
凉拌冰草250g

晚餐
多维蛋白粉30g 250ml
卤牛肉50g
鸡蛋2只
韭黄200g

今天要去医院复查，所以早晨又是简单一点，直接带到那边做完检查再吃。

体重 79.4kg

早餐
粗粮面包2片 54g
鸡蛋 2只
无糖低脂舒化奶 220ml

午餐
多维蛋白粉30g 250ml
鹰嘴豆50g
牛肉丸150g
菠菜250g

下午加餐
苹果 150g

晚餐
多维蛋白粉30g 250ml
红薯100g
空气炸锅三文鱼100g
生炒菜心250g
（问了营养师，偶尔可以用猪油炒菜，注意控制好总量，所以今晚的菜心就用了猪油生炒）

晚上运动
快走加超慢跑30分钟，2.5公里，平均心率129

今天一早去医院做复查，其实就是上体脂秤上面检查各项身体成分指标数据

2026年4月15日体检数据汇总 📊 人体成分分析 身高：175cm 体重：79.4kg 去脂体重：56.2kg 体脂肪量：23.2kg 肌肉量：51.7kg 无机盐：4.5kg 身体总水分：40.5kg 蛋白质：11.2kg BMI：25.9 体脂百分比：29.2% 内脏脂肪水平：15 内脏脂肪面积：164cm² 腰围：97.4cm

然后让我的小龙虾保存最新的数据并且跟4月1日的进行一下比较，效果还是挺显著的嘛……

然后再去看医生，目前进度良好，再过两周复查一下，还有开针剂。至于营养方面，营养师明天会给我稍微微调一下，到时候再看看。