今天终于做完了一个四个月的个人项目✌️
强化期到过渡期，终于要回到正常生活的维持期了
证明老子这一把年纪还是有坚持有毅力的👊
项目总结报告：
🏋️ 体重：81.8 → 68.0 kg（↓13.8）
📐 BMI：26.7 → 22.2（超重→正常 ✅）
🍔 体脂率：30.1% → 22.5%
🧈 体脂肪量：24.6 → 15.3 kg
💪 肌肉量：52.6 → 48.7 kg
🫀 内脏脂肪面积：173 → 101 cm²（↓72）
📏 腰围：99.4 → 86.2 cm（↓13.2）
🩸 血液（4/1 vs 6/17 最近一次）
- 糖化：7.2% → 6.1% ✅
- 血糖：7.72 → 5.43 ✅
- 总胆固醇：5.20 → 3.78 ✅
- 甘油三酯：1.31 → 0.67 ✅
- LDL：3.82 → 2.40 ✅
- GGT：35 → 22 ✅
🫁 肝脏（4/1 vs 8/4）
- LSM：7.6 → 5.2 kPa
- UAP：298 → 239 dB/m（重度脂肪肝到完全正常 ✅）
125天，体重↓13.8kg，脂肪肝逆转，血糖血脂全部回归正常 🎉
新的饮食方案也出来了
⭕️维持期饮食建议
（日能量1900千卡，碳水化合物49%，蛋白质21%，脂肪30%）
🔆早餐（7：00~9：00）
▪️燕麦50g/小麦胚芽50g/甜玉米360g（1根）/番薯200g/蒸淮山300g/蒸土豆240g/面条干重50g（煮熟半碗）/菜包1-2个/蒸饺4-5个/无糖全麦面包70g（约2片）
▪️鸡蛋1个（约60g）
▪️纯牛奶250ml/无糖酸奶150g/无糖豆浆200ml~300ml
🔆加餐（10：00~10：30）
▪️原味坚果10g（核桃/开心果/腰果/松子/巴坦木/花生/葵瓜子等）
🔆中餐（11：30~13：30）
▪️谷类100g（杂粮饭/白米饭/荞麦面，煮熟约1小碗，熟重约250g）
▪️荤菜150（约半碗）
▪️蔬菜200g（约2/3碗）
🔆加餐（15：30~16：30）
▪️低糖分水果200g~250g
约你1小个拳头量
（圣女果/黄瓜/柚子/杨桃/油桃/李子/布林/西梅/草莓/奇异果/百香果/香瓜/橙子/番石榴/葡萄🍇/苹果/火龙果/牛油果/芒果）
🔆晚餐（18：00~19：30）
▪️谷类100g（杂粮饭/白米饭/荞麦面，煮熟约1碗，熟重约240g）
▪️荤菜100g（约1个鸡腿量）
▪️蔬菜200g（约2/3碗）
⁉️其他注意事项
▪️饮水量：每天不低于1600ml
▪️油盐：每日用油量20g~30g，选植物油；每日用盐量低于6g
▪️进餐顺序：汤水（菜汤/生滚汤）→蔬菜→水产品→禽畜肉类→主食+荤菜+蔬菜（混合膳食）
注：不喝老火靓汤、肉汤、骨头汤！