晨起体重 72.3kg
（昨晚看球没睡好，体重还反弹厉害了）
早餐
全麦粗粮面包 1片
脱脂舒化奶 220ml + 黑咖啡液 18g
鸡蛋 2只
午餐
多维蛋白粉30g 250ml
全麦粗粮面包 2片
金枪鱼 150g
黄瓜 250g
晚餐
多维蛋白粉30g 250ml （提前一小时）
空气炸锅烤鸡里脊 150g
水煮菠菜 250g
（今天营养师发来新的营养方案，作为最后冲刺，比较复杂，今晚晚餐就按照方案2实施，明天开始方案1，交替）
2026.06.22方案调整
1️⃣方案
（LCD1350kcal，碳水22%，蛋白质39%，脂肪39%）
🔆早餐（7：00~9：00）
▪️鸡蛋2个（约100g）
▪️主食选一种：燕麦25g/甜玉米180g/番薯100g/蒸淮山150g/蒸芋头150g/蒸土豆120g/无糖全麦面包35g（约1片）
▪️脱脂牛奶250ml/无糖酸奶100g/无糖豆浆粉20g/脱脂奶粉25g
🔆中餐（11：30~13：30）
▪️多维蛋白粉袋1袋（可提前）
▪️荤菜200g（熟重约160g）
▪️蔬菜250g（约1碗）
🔆加餐（15：30~17：00）
▪️低糖分水果150g（圣女果/黄瓜/柚子/杨桃/油桃/李子/布林/西梅/草莓/奇异果/百香果/香瓜/西瓜/橙子/番石榴/蓝莓/莲雾/樱桃）
🔆晚餐（18：00~19：30）
▪️多维蛋白粉1袋（可提前）
▪️荤菜150g（熟重120g）
▪️蔬菜250g（约1碗）
2️⃣方案
（HPD日能量1400kcal，碳水化合物34%，蛋白质32%，脂肪34%）
🔆早餐（8:00~9：30）
▪️多维蛋白粉1袋
▪️鸡蛋1个（约50g）
▪️主食选一种：燕麦25g/甜玉米180g/番薯100g/蒸淮山150g/蒸芋头150g/蒸土豆120g/无糖全麦面包35g（约1片）
🔆中餐（11:30~13:30）
▪️谷类75g（杂粮饭/白米饭/荞麦面，煮熟约2/3碗，熟重约180g）
▪️荤菜150g（熟重120g）
▪️蔬菜250g（约1整碗）
🔆下午（16：00~17：00）
▪低糖分水果150g（圣女果/水果黄瓜[西瓜]/杨桃/油桃/三华李/黄皮/奇异果/柚子/苹果/橙子/草莓/杨梅/葡萄）
🔆晚餐（18:00~19:30）
▪️多维蛋白粉1袋（提前1小时吃）
▪️荤菜150g（熟重约120g）
▪️蔬菜250g（约1碗）
❗️其他注意事项
▪️饮水量：每天不低于2000ml（不喝饮料，老火肉汤）
▪️油盐：每日用油量20~25g（不吃油炸食品），选用植物油；每日用盐量低于5g（不吃腌制食品）
双方案穿插交替安排，即1️⃣2️⃣→1️⃣2️⃣安排